Tổng hợp các bài tập gym tại nhà dành cho nam

Xã hội càng hiện đại càng khiến con người ta có ít thời gian quan tâm đến sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, tinh thần mệt mỏi, thừa cân thì các bài tập gym tại nhà cho nam lại ngày càng được nhiều người quan tâm.

Những bài tập dựa theo phương pháp dưới đây không yêu cầu bạn phải sử dụng tạ. Tất cả những gì bạn cần làm là khởi động trước khi tập và trọng lượng cơ thể của bạn để làm kháng lực cho việc luyện tập cơ bắp.

Dụng cụ cần có cho các bài tập gym tại nhà

Dây kháng lực: có khả năng duy trì kháng lực liên tục làm cho các cơ phải hoạt động mạnh hơn, từ đó giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc của các sợi cơ.

Ghế băng hoặc hộp gỗ: giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn đến một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động đến được.

Xà đơn hoặc một khu vực có thể treo người: nếu bạn muốn luyện tập cơ xô thì việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất vẫn là một thanh xà đơn.

Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào việc phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, tay, ngực, lưng và bụng.

1. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất, là một trong những bài tập tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp cho các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với mức độ khó cao hơn.

2. Đẩy tạ tay trên ghế - Dumbbell Bench Press

Đây không chỉ là bài tập tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên ở các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, tại phòng tập, bạn có thể sử dụng tạ thanh thay cho tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị một băng ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức và đặt lên đùi. Lưu ý: lòng bàn tay nên để hướng vào nhau.
• Dùng đùi nâng tạ lên đến khi gần với 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay sẽ tạo với nhau một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về phía trước. Ở tư thế này, bạn nên hít vào.
• Từ từ thở ra và dùng lực của ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất thì giữ tạ trong khoảng 1 giây.
• Hạ tạ xuống từ từ ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

3. Kéo xà đơn

Kéo xà đơn được cho là bài tập tại nhà phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, cơ ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, việc kéo xà đơn mang lại hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

4. Đứng đẩy tạ đôi - bài tập giúp cơ vai phát triển

(Dumbbell Standing Shoulder Press)

Bài tập này sẽ lấy cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động. Ngoài ra còn có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ đôi ở 2 tay sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý: khuỷu tay cần hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
• Đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu kết hợp thở ra cho đến khi tay thẳng ra.
• Hít vào và hạ tạ chậm xuống vị trí ban đầu.

5. Gập người nâng tạ - Dumbbell Bent Over Row

Đây là một trong các động tác tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng với phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm 2 cục tạ hướng vào nhau. Cúi người sau đó hơi đẩy hông ra phía sau. Lưu ý: vẫn phải giữ được lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Cánh tay cầm tạ tạo thành một góc 90 độ so với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, hãy hít sâu bằng mũi.
• Từ từ thở ra bằng miệng và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn cần siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
• Hít vào và hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

6. Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu ở bắp tay sau. Không quá khó để có thể thực hiện động tác này và bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc dùng để chống tay và một chiếc là để kê chân.
• Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với phần chiều dài của thân. Sau đó chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế đến lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện động tác một cách tốt nhất.
• 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng. Cũng không nên để 2 ghế quá gần nhau. Và đây là tư thế bắt đầu.
• Hít sâu xuống từ từ sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Giữ lại từ 1 đến 2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó hãy thở ra bằng miệng.

Lưu ý: không nên xuống quá sâu, như vậy sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

7. Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl

Bài tập này (Đứng cuốn tạ đôi trước) có tác dụng trực tiếp đến cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 cục tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay để xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý: không nên gồng tay, nên thả lỏng thoải mái.
• Hít một hơi thật sâu. Sau đó gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước và dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và hướng lòng bàn tay lên trên.
• Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước sẽ được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn, trọng lượng sẽ dồn vào khuỷu tay và làm giảm tác dụng của bài tập. Lúc này, hãy từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý: khi hạ xuống cần chậm hơn so với khi cuốn lên.
• Tạ về gần với vị trí ban đầu thì hãy tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay duỗi thẳng tuyệt đối.

Lower Body

1. Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở thân dưới

Prisoner Squat là một dạng biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này, các nhóm cơ mông và cơ chân sẽ được kích thích phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho những ai mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra phía sau gáy. Khi đó sẽ kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

2. Lunge

Bên cạnh Squat, lunge cũng được xem là bài tập gym tại nhà “thần thánh” cho nam . Lunge có tác dụng giúp các anh chàng có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp cơ đùi linh hoạt hơn, giữ thăng bằng tốt hơn và cơ hông nở nang.

3. Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm cho mình một bài tập thể hình tại nhà có kết quả cao thì glute bridge sẽ là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày, nó sẽ giúp “đánh thức” cơ mông và giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì được sự linh hoạt của vùng hông. Đối với nam giới thì đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn đấy!

4. Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân và săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng để 2 chân rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý: đầu gối không nên vượt quá mũi chân.
• Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao nhất có thể. 2 tay đẩy mạnh thẳng lên trên.
• Trở lại tư thế ngồi xổm và tiếp tục động tác.

5. Lunge Jump

Lunge Jump là bài tập còn khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp của động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen thì bạn sẽ thấy nó làm cho chân của bạn “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chân phải bước về trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn và đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý: đầu gối không để chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ống, giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Ở tư thế lunge, bạn cần giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

6. Nâng chân - Glute Bridge

Bài tập glute bridge nâng một chân này giúp tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động của hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập glute bridge nâng 1 chân:

• Nằm ngửa ra sàn và đặt 2 tay song song với thân. Gập gối và để lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo một lực ép vào vùng hông. Lưu ý: chân, hông và bụng phải tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống nhưng không được chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên trên.
• Các bạn nên kết hợp với việc hít thở. Lên thở ra bằng miệng và xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt được hiệu quả cao nhất.

7. Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập này giúp tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ mang lại tác dụng khác nhau với các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác này càng tác động vào các nhóm cơ ở đùi trước. Ngược lại, nếu để xa ghế thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập Squat 1 chân với tạ đôi:

• Đứng thẳng, ghế tập có độ cao vừa phải (không quá thấp hoặc quá cao) đặt ở phía sau. 2 tay cầm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía trong người.
• Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại sẽ làm trụ. Độ cao của ghế nên lựa chọn sao cho khi đặt chân lên thì cẳng chân song song với mặt sàn.
• Tư từ khụy chân làm trụ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này, đầu gối chân đặt lên ghế cũng hạ thấp xuống gần với mặt sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác. Sau đó thực hiện đổi bên chân.

8. Standing Dumbbell Calf Raise

(Bài tập tại nhà giúp phát triển cơ bắp chân sau)

Với các anh chàng, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc chính là điều mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

• Ở bài tập này, bạn cần phải chuẩn bị một tấm ván cao từ 5-10cm.
• 2 tay cầm 2 cục tạ với trọng lượng phù hợp. Nửa bàn chân bước lên ván sao cho gót chân chạm sàn. Ở tư thế này, bạn nên hít vào.
• Bắt đầu thở ra và siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
• Hít vào và sau đó từ từ hạ gót chân.

9. Dumbbell Step Ups

Với bài tập này thì chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện mà thôi. Động tác này có tác dụng với cơ bắp ở đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• 2 tay cầm 2 cục tạ tay và đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị thì bạn nên hít sâu.
• Bước chân trái lên ghế đồng thời thở ra
• Sau khi bước chân trái lên ghế, bạn nhấc chân phải lên ghế.
• Bước chân phải xuống trước sau đó thu chân trái về. Khi bước chân xuống cần kết hợp hít vào.

Các bài tập core

Core là phần chính, là cốt lõi của cơ thể. Phần core sẽ bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này có liên kết với các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể. Các bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Để có được một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ thì bạn không nên bỏ qua bài tập core này. Biết đâu bạn sẽ có thể lột xác nhờ tập gym tại nhà đấy!

1. Crunch – Giúp phát triển cơ bụng

Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi thì đừng nên bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
• 2 tay đan vào nhau và đặt ra phía sau đầu.
• Từ từ siết bụng, đẩy vai, lưng và đầu lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay chạm gần đầu gối.
• Từ tự hạ người xuống.

2. Plank

Plank giúp cho săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn. Sau đó kiễng mũi chân và nâng cơ thể lên. Khi nâng người lên, bạn hãy cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho phần hông, lưng và đầu trên cùng một đường thẳng.

3. Side Plank

Side plank là một động tác biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với những người mới bắt đầu.

Khi thực hiện động tác này cũng tương tự với việc tập plank, chỉ khác là bạn cần giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

4. Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập này!

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và để 2 tay ngang tai, nâng cao 2 chân sao cho vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là luôn giữ chân thẳng.
• Siết cơ bụng và nâng nửa phần thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp với thở ra.
• Từ từ hạ người xuống và hít sâu vào.

5. Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay còn được gọi là động tác gập bụng đạp xe. Đây được xem là bài tập tại nhà cho nam giúp xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng ở bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để phía sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như với tư thế gập bụng
• Từ từ đưa đầu gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại sẽ nâng lên và để song song với sàn.
• Thực hiện chân như đang đạp xe với tốc độ càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người sẽ vặn sang trái, còn khi co chân phải thì sẽ vặn người sang bên phải.

Nếu như bạn quá bận rộn nhưng vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo qua các bài tập gym tại nhà kể trên. Chỉ với 30 phút mỗi ngày cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý là bạn đã sở hữu được một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy rồi. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt ngay từ hôm nay!

Xem thêm:

• Một người đàn ông bản lĩnh là như thế nào, gồm những đức tính nào?
• 7 cử chỉ của con trai dễ thương luôn “chinh phục” trái tim phái đẹp
• Vì sao những người đàn ông tự tin thường hấp dẫn hơn?
• Tạp chí đàn ông hiện đại: những chân lý sống cần lưu tâm