Hướng dẫn 6 bài tập gym cơ bản dành cho người mới

Bạn muốn sở hữu thân hình đẹp, quyến rũ thì ngoài chế độ ăn uống khoa học, bạn cần phải luyện tập thể dục, thể thao mỗi ngày. Dưới đây là hướng dẫn 6 bài tập gym cơ bản dành cho người mới, nam nữ đều có thể luyện tập. Bạn hãy tham khảo và thực hiện theo nhé!

Bài tập số 1: Nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Bài tập này có tác dụng vào ngực và cơ tay của bạn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế nghiêng.
• Hai tay cầm tạ đặt ở 2 bên ngực. Lưu ý: bạn nên chọn loại nhẹ rồi từ từ tăng trọng lượng nhé!
• Sau đó, dùng ngực đẩy tạ lên trên cao sao cho cánh tay thẳng đứng.
• Giữ khoảng 1 giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Trong quá trình nâng lên hạ xuống, bạn hãy hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng từ 12 - 15 lần.

Bài tập số 2: Dumbbell lateral raise

Bài tập số 2 này giúp cơ tay và cơ ngực săn chắc. Nếu bạn kết hợp với việc siết cơ bụng khi tập sẽ giúp vòng 2 thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
• 2 tay cầm tạ thả thẳng lên 2 bên người và lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Sau đó, dùng tay nâng tạ lên từ từ cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
• Bạn giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi hạ tạ xuống.
• Khi tập, bạn kết hợp hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đưa tạ lên.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.

Bài tập số 3: Side Plank Leg Lift

Trong các bài tập trong phòng gym không thể không kể đến bài tập Side Plank Leg Lift. Bài tập này giúp bạn tăng sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực và sẵn sàng để tập các bài có cường độ cao hơn sau này.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn nằm xuống, nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay bên trái chống xuống mặt sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Lưng và chân luôn trong tư thế thẳng.
• Bạn nâng chân phải lên cao rồi thở ra, giữ yên trong 1 giây và hạ chân xuống, hít vào.
• Sau đó bạn đổi sang bên phải thực hiện tương tự.
• Mỗi bên bạn thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.

Bài tập số 4: Squat

Squat là bài tập cơ bụng đơn giản thích hợp với những người mới làm quen với gym. Bạn có thể hiện bài tập gym này tại nhà. Có đa dạng bài tập squat, nhưng trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn bài tập Squat với tạ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay cầm tạ đặt trước ngực rồi từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau.
• Sau đó, bạn ngồi với tư thế đùi song song với sàn nhà trong khoảng 1 giây.
• Đứng thẳng người trở lại, nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tư thế này khoảng 1 giây.
• Tiếp tục lặp lại động tác Squat.
• Cách tập đúng: Lưng luôn giữ thẳng. khi ngồi xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Thực hiện động tác này 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Bài tập số 5: Hít đất

Đây là bài tập gym khá phổ biến dành cho nam và nữ mới bắt đầu tập gym, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn có thể thực hiện bài tập này để khởi động trước khi tập gym.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc mặt đất, tay rộng bằng với vai.
• Sau đó hạ người xuống từ từ, khủy tay tạo với mặt đất một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên.
• Mỗi lần thực hiện khoảng từ 10 - 15 lần.

Bài tập số 6: Gập bụng

Những người mới bắt đầu tập gym nên hạn chế sử dụng các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập gập bụng này khá đơn giản. Nếu bạn chưa quen dễ bị đau cơ bụng và hơi khó thực hiện.

Cách thực hiện bài tập gập bụng như sau:

• Nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập lại, tay để sau gáy và khuỷu tay dang ra hai bên.
• Thở ra nhẹ nhàng, co bụng lại và nâng vai, đầu lên.
• Tiếp tục hít vào, thở ra vào và thả lỏng người để cho cơ thể ngả về sau.
• Động tác này thực hiện khoảng 30 lần khi khởi động cơ thể.

Trên đây là 6 bài tập gym cơ bản dành cho người bắt đầu. Bạn muốn sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ và săn chắc cũng như nâng cao sức khỏe thì hãy thực hiện những bài tập này đều đặn mỗi ngày nhé!

>>> Xem thêm:

• 9 bài tập tăng testosterone tự nhiên hiệu quả nhất dành cho nam
• Những cách tập tay sau tốt nhất cho người mới bắt đầu
• 6 bài tập tay trước hiệu quả dành cho mọi đối tượng