6 bài tập tay trước hiệu quả dành cho mọi đối tượng

Những bài tập tay trước dưới đây sẽ giúp tay trước của bạn to nhanh hoặc sẽ săn chắc một cách hiệu quả cho dù bạn là người mới tập hay đã tập lâu.

Bắp tay trước còn được gọi với cái tên khác là "cơ nhị đầu" (bicep) là nhóm cơ khá dễ dàng để tập luyện bởi chuyển động của nhóm cơ này không quá phức tạp. Bắp tay trước là bài dễ tập chỉ sau nhóm cơ ngực.

Vì lý do này mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy rằng một số người mới tập gym khi họ thường có phần cơ ngực và bắp tay trước to nhanh.

Các bài tập tay trước rất đa dạng, bạn có thể tập tay trước với xà đơn tại nhà, với tạ đơn hoặc với máy…

Nếu lựa chọn những mức tạ nặng với số lần ít bạn sẽ phát triển kích thước của bắp tay nhanh chóng. Trong khi đó, nếu bạn muốn bắp tay được săn chắc thì hãy tập những bài tập tay dưới đây với trọng lượng tạ nhẹ kèm số lần nhiều.

Bạn có thể tham khảo về nguyên tắc lựa chọn mức tạ theo khả năng để nâng nặng tối đa nhằm tính toán cách luyện tập sao cho phù hợp.

1. Cuốn thanh tạ đòn (Straight-Bar Bicep Curl)

- Dụng cụ: Tạ đòn.

- Công dụng: Cuốn tạ đòn là một bài tập tay trước cơ bản. Bài tập này đòi hỏi cả hai tay phải tham gia hoạt động để có thể nâng đòn tạ, nhờ đó bạn có thể dễ dàng tập với mức tạ nặng để tăng sức mạnh tổng thể cho cả hai bên bắp tay trước.

- Lưu ý khi luyện tập: Luôn lên nhanh và xuống chậm, khi cuốn tạ nên cuốn lên đến vị trí tay cao nhất và giữ tạ trong 1-2 giây.

2. Cuốn tay trước với tạ đơn (Alternating Dumbbell Curl)

- Dụng cụ: Hai quả tạ đơn.

- Công dụng: Tạ đòn có thể giúp phần bắp tay trước tập sức mạnh nhưng do giới hạn của thanh đòn nên bạn sẽ khó trong việc co và dãn tối đa chiều dài của bắp trước.

Để làm được điều này, bạn sẽ cần đến tạ đơn. Tạ đơn sẽ giúp cho bắp tay trước của bạn co hoặc dãn hết biên độ để xé rách sợi cơ nhiều hơn nhằm tạo tiền đề cho sự phát triển ổn định.

Việc tập với tạ đơn cũng giúp cho từng bên tay được tập luyện riêng biệt, từ đó phát triển cân bằng giữa hai bên trái phải để tránh bị bên to, bên nhỏ.

- Lưu ý khi luyện tập: Tập chậm, tập riêng từng bên để bạn có thể dồn sức được nhiều hơn.

3. Đứng cuốn tạ đòn (Cable Bicep Curls)

- Dụng cụ: Máy kéo cáp.

- Công dụng: Máy kéo cáp sẽ giúp bạn cô lập được chuyển động của bắp tay trước theo một chuyển động duy nhất. Việc này sẽ giúp tác động sâu hơn vào phần bắp tay trước.

- Lưu ý khi luyện tập: Không nên tập bài tập này khi là người mới tập với phần bắp tay trước chưa phát triển nhiều.

4. Cuốn tay trước với tạ đòn EZ (Inside-Grip Bicep Curl With E-Z Bar Curl)

- Dụng cụ: Tạ đòn EZ.

- Công dụng: Dùng thanh tạ đòn EZ sẽ giảm bớt áp lực lên cổ tay giúp bài tập bắp tay trước phát huy được nhiều lực hơn. Cùng với đó, tạ đòn EZ còn giúp phần chính giữa bắp tay phát triển nhanh hơn tạo được điểm nhấn nổi bật.

- Lưu ý khi luyện tập: Nên tập tay trước với tạ đòn EZ trên ghế dốc nhằm tăng hiệu quả.

5. Cuốn tạ tay hình búa (Dumbbell Hammer Curl)

- Dụng cụ: Tạ đơn.

- Công dụng: Cuốn tạ tay hình búa là bài tập tay trước giúp bạn tập cho cơ Brachialis nối giữa bắp trước và cẳng tay. Đây là nhóm cơ rất quan trọng trong việc tạo ra lực nắm và khả năng giữ của cánh tay.

- Lưu ý khi luyện tập: Cầm tạ sao cho hai quả tạ hướng vào nhau và song song với nhau.

6. Hít xà (Pull Up)

- Dụng cụ: Xà đơn hoặc bất kỳ thiết bị nào khác có thể treo người.

- Công dụng: Nếu bạn muốn có một bài tập cho tay trước tại nhà, kéo xà đơn chính là cách làm khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rõ rệt.

Bài tập này sẽ khiến tay trước của bạn phải treo toàn bộ trọng lượng của cơ thể, điều đó có nghĩa là nó sẽ có được sự phát triển theo chiều hướng cân đối nhất. Không những vậy, kéo xà đơn cũng tác động đến cả phần cơ xô.

- Lưu ý khi luyện tập: Động tác kéo xà khá khó do đó với những người mới có thể không thực hiện được động tác này. Thay vào đó, bạn có thể luyện tập những động tác với tạ đơn hoặc tạ đòn nêu trên để bắp tay trước khỏe hơn sau đó mới tập bài kéo xà đơn.

Bài tập dành cho tay trước tốt nhất

Bài tập này bao gồm các động tác được sắp xếp sẵn sẽ giúp bạn phát triển bắp tay trước một cách hiệu quả nhất:

• Bài tập dành cho người mới, tăng bắp tay trước nhanh

- Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x 8-10 lần.

- Cuốn tạ đơn: 4 hiệp x 10 - 12 lần.

- Cuốn tạ với cáp: 4 hiệp x 12 lần.

- Cuốn tạ hình búa: 4 hiệp x 15 - 12 - 10 - 8 lần.

• Bài tập giúp tay trước săn chắc hơn

- Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x 10-12 lần.

- Cuốn tạ đơn: 4 hiệp x 12 - 15 lần.

- Kéo xà đơn: 4 hiệp x 6 - 8 lần.

- Cuốn tạ EZ: 4 hiệp x 12 - 15 lần.

Xem thêm:

• Những cách tập tay sau tốt nhất cho người mới bắt đầu
• Lịch tập gym tăng cân và những điều cần lưu ý cho người gầy
• Những màn lột xác nhờ gym giúp anh em tăng động lực tập luyện