Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đạt hiệu quả cao nhất

Nhiều người lầm tưởng về việc tập thể dục là cứ tập càng nhiều càng tốt, tập bài nào cũng được. Điều này hoàn toàn sai lầm vì mỗi nhóm cơ sẽ thích hợp với một bài tập khác nhau. Nếu bạn biết các nhóm cơ nên tập cùng nhau để áp dụng bài tập phù hợp thì quá trình tập luyện sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể người

Trước khi bắt đầu tập luyện thể hình, bạn cần tìm hiểu khái quát về các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này sẽ giúp quá trình áp dụng và tập luyện các bài tập được phù hợp và hiệu quả hơn. Cụ thể như sau:

• Cơ cổ: Nhóm cơ này sẽ bao gồm các cơ nhỏ ít được tác động đến như: Thyrohyoid, omohyoid, sternohyoid và sternothyroid.
• Cơ vai: Nhóm cơ này bao gồm các cơ ở hai vai bao gồm: Cơ vai ngoài, cơ vai giữa, cơ vai trước và cơ vai sau.
• Cơ tay trước: Nhóm cơ tay trước bao gồm cơ tay trước dài, cơ tay trước nhỏ, cơ tay trước bên ngoài.
• Cơ tay sau: Nhóm cơ này bao gồm cơ tay kế bên, cơ tay giữa và cơ tay dài.
• Cơ cẳng tay: Nhóm cơ này bao gồm các cơ nhỏ như extensor carpi ulnaris, brachioradialis, flexor carpi ulnaris.
• Cơ lưng: Nhóm cơ này bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ nữa như cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, cơ xô, cơ cầu vai.
• Cơ ngực: Nhóm cơ này bao gồm 2 phần cơ đối xứng nhau nằm ngay ngực.
• Cơ bụng: Nhóm cơ bụng gồm các nhóm cơ liên sườn và cơ múi bụng.
• Nhóm cơ đùi: Bao gồm các nhóm cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ đùi trong.
• Cơ bắp chân: Bao gồm cơ ở phía ngoài và phía trong chân.

Cách tăng cơ bắp cho người gầy sẽ khác với cách tăng cơ cho người có cân nặng cân đối hoặc thừa cân. Đối với người gầy, cần nghiên cứu kỹ lịch tập gym tăng cân và các bài tập nhóm cơ tùy vào từng giai đoạn.

Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đạt hiệu quả tốt nhất

Khi tập luyện thể hình, ta không thể áp dụng chúng cho một bài tập duy nhất cho rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Việc bạn nắm bắt và kết hợp các nhóm cơ nên tập cùng nhau sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất. Giúp bạn tối ưu được thời gian, công sức mà vẫn sở hữu được một thân hình như mong muốn.

Bạn cần nắm bắt được các nhóm cơ chính trên cơ thể là cơ lưng – xô, cơ lưng, cơ mông – chân. Khi tập luyện bạn cần áp dụng các bài tập phân bổ đều lên các cơ này để sở hữu cho mình một thân hình cân đối nhất. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn hãy kết hợp luyện tập giữa các cơ theo nguyên tắc sau:

• Tập các bài tập về cơ ngực kết hợp với tập cơ vai và bắp tay.
• Khi bạn tập cơ lưng – xô thì nên kết hợp chung với các bài tập về cơ bắp tay trước và cẳng chân.
• Khi áp dụng các bài tập cơ mông – chân thì bạn nên kết hợp cùng các nhóm cơ phụ ở chân và đùi.
• Còn nếu bạn tập các bài tập về cơ mông thì nên tập kết hợp với cơ chân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ chính tập thường xuyên, trước khi tập lại thì nên nghỉ ít nhất 72 tiếng. Với các nhóm cơ phụ với cường độ tập luyện thấp thì cần nghỉ ngơi 48 tiếng. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để cơ được hồi phục và đáp ứng tốt cho các bài tập tiếp theo.

Một số những lưu ý quan trọng cần biết khi tập kết hợp các cơ

Sau khi bạn đã biết được các nhóm cơ nên tập cùng nhau thì các bạn cũng cần lưu ý đến một số nguyên tắc tập luyện an toàn khác. Có như vậy thì quá trình luyện tập của bạn mới thực sự đạt hiệu quả cao và hạn chế những rủi ro, tai nạn trong khi tập. Một số lưu ý đó phải kể đến như:

+ Đối với một nhóm cơ chính thì bạn không nên tập luyện liên tục mà hãy tuân theo thời gian nghỉ mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên.

+ Áp dụng thời gian nghỉ chính xác cho từng nhóm cơ để quá trình phục hồi đạt hiệu quả cao nhất.

+ Nếu hôm nay bạn đã tập quá nhiều các bài tập về vai rồi thì hôm sau không nên tập các bài tập về cơ tay. Còn nếu hôm nay bạn đã tập quá nhiều các bài tập về cơ tay rồi thì hôm sau không nên tập các bài tập về lưng và ngực.

+ Nếu hôm nay bạn đã tập quá nhiều các bài tập về mông rồi thì hôm sau bạn nên tránh bài tập cơ chân.

+ Trong quá trình tập luyện, bạn hãy bắt đầu bằng tập cơ chính trước rồi mới đến cơ phụ. Đồng thời sử dụng các bài tập phục hợp với thể lực của mình.

Lưu ý, đối với những người đang áp dụng lịch tập gym tại nhà cho nam hoặc các bài tập bụng 8 múi tại nhà, trong thời gian đầu cần được giám sát kỹ bởi huyến luyện viên. Đặc biệt, ngày đầu tập gym nên nghiên cứu kỹ các chỉ số cơ thể cũng như các kiểm tra nhằm hạn chế những chấn thương khi tập luyện.

Chắc hẳn với những chia sẻ trên đây thì bạn cũng biết được các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đảm bảo hiệu quả tối ưu và an toàn rồi phải không? Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn xây dựng cho mình được một kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt hiệu quả cao nhất. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

• Danh sách các bài tập hít đất ngực trên hiệu quả nhất
• Lý do khiến bạn nên sử dụng dụng cụ tập hít đất khi tập thể hình
• Hít đất bao nhiêu cái là tốt? Cách hít đất chuẩn nhất