Những cách tập tay sau tốt nhất cho người mới bắt đầu

Nếu bạn muốn có được một cánh tay lớn với bắp sau hình càng cua nổi rõ. 6 cách tập tay sau dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được kết quả.

Cơ tay sau hay thường được gọi là cơ tam đầu đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh. Nhóm cơ này thuộc nhóm cơ đẩy và thường được tác động với những bài tập cùng với cơ ngực.

Một trong những sai lầm của những người mới tập gym đó là bỏ qua nhóm cơ này. Tập cơ tay sau sẽ giúp cho bạn sở hữu cánh tay cân đối và khỏe mạnh. Đồng thời bắp tay sau khỏe mạnh sẽ giúp bạn thực hiện được những bài tập ngực tốt hơn.

Dưới đây sẽ là 6 bài tập xây dựng cơ bắp tay sau tốt nhất. Một số bài tập tay sau dưới đây có dùng đến ghế và trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào việc tập gym tại nhà.

Bạn nên chọn ra từ 2 - 3 bài để bổ sung vào buổi tập của mình. Chú ý cần khởi động kỹ và chọn đúng mức tạ để tránh việc bị chấn thương.

1. Bài tập cơ tam đầu (Seated Overhead Triceps Extension)

- Tác dụng: Tăng sức mạnh và kích thước cho cơ bắp tay sau.

- Dụng cụ: Tạ đơn.

- Số lần thực hiện: 12 - 15 lần x 4 hiệp.

- Cách thực hiện: Ngôi thẳng lưng và đưa tạ lên qua đầu bằng hai tay. Hạ tạ xuống sâu và nâng lên từ từ. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 - 60 giây.

2. Đứng thẳng kéo cáp (Standing Cable Rope Pressdown)

- Tác dụng: Cô lập cơ bắp sau và xây dựng sức mạnh, tăng kích thước cho cơ.

- Dụng cụ: Máy kéo cáp.

- Số lần thực hiện: 12 - 15 lần x 4 hiệp.

- Cách thực hiện: Đưa dây thừng lên cao, lưng giữ thẳng, người hơi cúi về phía trước từ phần hông. Kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ cho khủy tay không di chuyển. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 - 60 giây.

3. Gập tay sau với tạ trên ghế băng (Skull Crusher)

- Tác dụng: Xây dựng thêm sức mạnh và tăng kích thước cơ.

- Dụng cụ: Tạ đơn hoặc tạ đòn.

- Số lần thực hiện: 10 - 12 lần x 4 hiệp

- Cách thực hiện: Nằm trên ghế và đưa tạ lên trên trước mặt. Gập tay về phía sau nhưng cần giữ cho cánh tay không bị dịch chuyển. Nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây.

Lưu ý, khi hạ tạ xuống cần phải thật cẩn thận, hạ chậm cho đến khi tạ đến gần mặt để tránh việc gây chấn thương đầu và mặt. Nếu bạn tập tạ với mức trọng lượng nặng, có thể nhờ một người giúp đưa tạ khi bạn đã nằm xuống.

Ngoài bài tập tay Decline barbell skull crusher cho phần tay trước, thì bài tập Nằm đẩy tạ sau đầu cũng sẽ là một trong các cách tập tay sau với tạ đòn cũng rất hiệu quả. Bạn cũng nằm trên ghế phẳng và nâng thanh tạ sao cho tạ nằm thẳng trước trán của bạn. Hai cánh tay duỗi thẳng. Hít vào đồng thời với đó là uốn cong khuỷu tay và vai để hạ thanh tạ ra phía sau đầu. Thở ra và duỗi thẳng khuỷu tay trở lại đồng thời để nâng thanh tạ về vị trí ban đầu.

Để bài tập này đạt hiệu quả cao, hãy tập trung giảm chuyển động ở vai xuống mức thấp nhất. Hầu hết các chuyển động nên sử dụng khuỷu tay.

4. Chống đẩy tay sau với ghế băng (Bench Dip)

- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp và khả năng chịu đựng.

- Dụng cụ: Ghế băng.

- Số lần thực hiện: 12 - 15 lần x 4 hiệp.

- Cách thực hiện: Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy ngồi về một bên của băng ghế và đặt hai tay lên phần mép của băng ghế, tay để ngang với hông. Khuỷu tay hơi cong để tránh gặp chấn thương. Tiếp đến, thở ra đồng thời với đó là gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong khi trượt mông xuống thấp. Nâng chân lên khỏi mặt đất. Cảm nhận thấy trọng lượng cơ thể đang được nâng đỡ bởi cánh tay. Hít vào khi nâng cơ thể lên cao bằng cách mở rộng khuỷu tay.

5. Hít đất trên mặt dốc với tay ở trên không (Plyo Inclined Push Up)

- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng.

- Dụng cụ: Ghế cao hoặc hộp gỗ.

- Cách thực hiện: Đặt tay lên trên ghế hoặc hộp gỗ, từ từ hạ người xuống và đẩy mạnh sao cho tay rời khỏi bề mặt. Nghỉ khoảng 30 đến 60 giây.

6. Nhấc tạ đơn lên sau đầu (Single-Arm Dumbbell Overhead Extension)

- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp và phát triển đồng đều cả hai bên bắp tay.

- Dụng cụ: Tạ đơn.

- Số lần thực hiện: 12 - 15 lần x 4 hiệp.

- Cách thực hiện: Cầm tạ đơn bằng một tay sau đó giơ thẳng tay lên cao qua đầu. Hạ tạ xuống sâu và giữ cho phần khuỷu tay không bị dịch chuyển rồi đẩy tạ lên. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30 đến 60 giây.

Xem thêm:

• 6 bài tập tay trước hiệu quả dành cho mọi đối tượng
• Những màn lột xác nhờ gym giúp anh em tăng động lực tập luyện
• Cách tập tay to: top 10 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất