Chin ups là gì? Hướng dẫn cách tập chin-up đúng cách

Chin ups là gì là thắc mắc chung của rất nhiều người khi mới bắt đầu tập thể hình. Thậm chí những người đã từng tập rồi nhưng vẫn không biết đó chính là Chin ups. Nếu bạn cũng đang gặp phải trường hợp này thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để biết câu trả lời.

Chin ups là gì?

Chin-up là một trong những bài tập thể hình rất tốt để phát triển phần xô phía dưới. Khi thực hiện bài tập này, bàn tay sẽ cầm ngửa vào xà nên khả năng chịu đựng của các ngón tay sẽ tốt hơn so với việc cầm úp.

Với bài tập chin-ups, người tập có thể biến thể thành nhiều bài tập khác bằng cách dùng toàn bộ lực của cánh tay để kéo người lên, thật tiện lợi phải không nào? Chỉ với một bài tập mà bạn có thể tập được hai nhóm cơ khác nhau. Một khi phần xô dài của bạn phát triển tốt thì phần lưng sẽ rộng hình chữ V trông rất cuốn hút. Nếu bạn muốn trở thành một người đàn ông lịch lãm, nam tính thì đừng bỏ qua bài tập này nhé!

Bài tập chin- ups dành cho đối tượng nào?

Sau khi hiểu được chin ups là gì rồi chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc không biết đối tượng nào thì nên tập bài tập này phải không? Câu trả lời chính xác nhất chính là bất cứ ai cũng có thể tập được. Tùy vào mục tiêu mà mỗi người sẽ có cách áp dụng sao cho phù hợp nhất.

Dù cho bạn là nam hay nữ, là người trẻ hay đã có tuổi, người tập gym tăng cân, tập cơ bụng 8 múi, người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi,... đều có thể áp dụng được bài tập này. Mỗi người sẽ có cách thực hiện bài tập khác nhau về cường độ, khối lượng để đạt được những mục tiêu khác nhau.

Nếu bạn là nam giới, muốn xây dựng cơ bắp to khỏe thì bạn có thể tập nặng 8 lần 1 hiệp. Trong quá trình tập luyện, các động tác được thực hiện chậm rãi, không cần quan trọng đến số lượng mà hãy quan tâm đến tính hiệu quả trong việc tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Nếu bạn là nam hoặc nữ, muốn tập để tăng cường sức khỏe, có được 1 body cân đối, hoàn hảo thì có thể tập ở cường độ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set). Còn nếu bạn muốn tập chin-ups để giảm cân, giảm mỡ thì có thể áp dụng cường độ tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15 reps/set). Chỉ cần là bạn thực hiện bài tập này đúng cách thì dù cho bạn tập ít hay nhiều cũng chắc chắn mang đến hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập chin - ups hiệu quả nhất

Thông thường, bài tập chin - ups sẽ được tập với máy power rack hoặc cable crossover. Bạn có thể chọn cho mình một thiết bị phù hợp có thanh kéo xà đơn để thực hiện bài tập này.

Bước 1: Chuẩn bị

Trước khi bắt đầu bài tập bạn nên khởi động để làm nóng cơ thể và đeo thêm các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết. Bắt đầu đứng trước thanh xà đơn để kéo xà. Nếu thanh xà quá cao, bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên chứ không nên nhảy lên chụp thanh xà như những người nghiệp dư.

Đặt tay rộng hoặc hẹp hơn vai 1 tí, lòng bàn tay quay vào mặt. Bạn có thể sử dụng móc khóa L003 vào cây đòn phía trên để không bị đau tay. Khi thực hiện, bạn đu người lên xà, đảm bảo cùi trỏ có một độ cong an toàn, lưng thẳng, 2 chân đan lại vào nhau để giữ thăng bằng.

Bài tập chin - ups tập luyện dựa vào sức nặng của cơ thể. Do đó, bạn cần đảm bảo hoàn thành đủ 8-10 reps 1 set ở bài tập này. Nếu bạn vượt qua ngưỡng này tức là trọng lượng cơ thể quá nhẹ. Để đạt được hiệu quả cao hơn trong tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm đai THOL B006 móc thêm tạ.

Bước 2: Hướng dẫn tập chin - ups đúng cách

Ở động tác đầu tiên, bạn hít thở thật sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng bạn nên tập trung chủ yếu dụng lực từ phần xô để kéo người lên phía trên. Bạn kéo cho đến khi phần cằm vượt lên trên thanh xà phía trên. Tại đây, bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để ép cơ xô một cách hiệu quả. Hãy đảm bảo trong quá trình tập, phần cột sống thẳng hình chữ S chứ không được cong. Sau đó bạn tiếp tục thở ra và để nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.

Sau đó bạn lại tiếp tục hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất. Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây là xong 1 rep rồi. Ở các rep sau bạn chỉ cần thực hiện tương tự phần hướng dẫn trên đây.

Lưu ý khi tập chin-ups

• Bài tập này thực hiện chủ yếu để rèn luyện sức mạnh và bulking. Do đó, bạn chỉ nên tập bài tập này trong khoảng 6 đến 10 reps, không nên lặp lại quá nhiều reps.
• Bạn cũng cần chú ý trong trình thực hiện động tác không nên khóa khớp cùi chỏ.
• Khi đã thực hiện xong số reps cần thiết, hãy đi ra khỏi vị trí tập để cơ thể được nghỉ trong khoảng 2 đến 3 phút.

Mong rằng những chia sẻ trên đây của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Chin - ups và cách thực hiện đúng cách. Hãy áp dụng ngay bài tập này để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình nhé.

Xem thêm:

• Cách tăng cơ bắp cho người gầy nhanh chóng, khoa học
• Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đạt hiệu quả cao nhất
• Hướng dẫn cách hít đất không mệt, đạt hiệu quả cao