Leg day là gì? Các bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Với nhiều người, cụm từ tiếng Anh chắc hẳn vẫn là cái tên khá xa lạ, đặc biệt là những người mới bắt đầu với bộ môn tập thể hình. Vậy cụ thể leg day là gì? Nó có tác dụng đến phần cơ nào trên cơ thể? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Dân tập gym hay những ngường đang tập thể hình đều không quá xa lạ với các thuật ngữ như: bulking, chin ups,... leg day cũng là thuật ngữ mà bạn cần phải tìm hiểu trong ngày tập gym đầu tiên.

Leg day là gì?

Leg day là ngày dành riêng để tập chân. Thuật ngữ này thường được sử dụng trong những ngày tập thể dục và quá trình tập luyện tập trung vào các động tác ở phần dưới thay vì phần trên.

Hiện nay có rất nhiều động tác tập luyện cho phần chân trong một ngày. Các động tác đó bao gồm: Squat, nhảy và uốn gân kheo. Nếu bạn chưa quen việc tập thể dục, bạn nên cho bản thân thời gian tập thích nghi bằng cách bắt đầu với một ngày mỗi tuần.

Khi cơ thể đã tập làm quen với nhịp độ tập luyện rồi thì có thể cân nhắc tập vài ngày trong tuần. Thực hiện đạp xe qua cả hai nhóm cơ và trọng tâm bài tập.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc nhức các cơ ở phần dưới cơ thể thì nên bỏ qua Leg day. Bạn có thể tăng cường các nhóm cơ như cơ mông, cơ chân,... giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả, thân hình săn chắc, cân đối.

Các bài tập chân nhắm đến những cơ nào?

Các bài tập thân dưới nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính ở chân bao gồm: Bắp chân, mông và hông. Việc thường xuyên tập luyện Leg day sẽ giúp bạn sở hữu một được body cân đối, đôi chân săn chắc, sức khỏe được cải thiện rõ rệt.

Các bài tập chân dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu với Leg day và chưa biết nên bắt đầu với bài tập gì thì hãy tham khảo một số bài tập sau:

Barbell Squat

Dù là ở biến thể nào đi chăng nữa thì Squat vẫn là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Bài tập Barbell Squat được thực hiện với tạ đặt ở hõm sau cổ hoặc giữ trước ngực. Người tập có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến nhóm cơ mục tiêu của mình. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản như sau:

• Sử dụng mức tạ nhẹ để bắt đầu động tác, cầm tạ đặt ở phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Hạ dần hai đầu gối và thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân, hạ hông xuống càng thấp càng đạt hiệu quả cao. Sau đó thở ra, nhấn lực vào bàn chân và đẩy người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhất.
• Bài tập Barbell Squat tác động lên phần đùi trước, cơ đùi sau và mông ở nhiều cấp độ khác nhau tùy theo cách thức thực hiện của mỗi người.

Dumbbell Squat

Một trong những bài tập cơ chân hiệu quả giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng, giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe đó là Dumbbell Squat. Biến thể Squat này phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.

Cách thực hiện động tác này như sau: Chuẩn bị hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau tương thích với sức của mình. Tư thế chuẩn bị, đặt hai chân mở rộng bằng vai, người thẳng. Mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay để dọc bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bắt đầu hít vào, uốn cong đầu gối, hạ thân xuống sao cho đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân, người càng hạ thấp càng tốt. Khi thở ra, nhấn lực vào bàn chân và đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đừng quên lặp lại động tác này nhiều lần để mang lại hiệu quả cao nhé!

Dumbbell Lunge

Một trong những bài tập dùng để tập chân cho người mới đó là Dumbbell Lunge. Bài tập này đòi hỏi người tập ở khả năng giữ thăng bằng tốt. Khi thực hiện, người tập cần đặt trọng tâm vào phần cơ mông.

Cách thực hiện động tác này như sau: Tư thế chuẩn bị, hai tay cầm hai quả tạ để ở 2 bên thân. Chân trái bước về phía trước, hít vào hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước và hạ đầu gối phía sau. Đồng thời giữ cho cơ thể luôn thẳng. Khi thở ra, nhấn lực vào bàn chân, đẩy thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả như yêu cầu.

Leg Press

Leg Press là động tác đạp đùi, thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Bài tập này có tác dụng vào cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông. Cách thực hiện bài tập này như sau: Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa ra sau với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy. Giữ cho chân và lưng ổn định, dùng lực tác động lên bàn chân để đạp máy ra xa khỏi thân. Bạn hãy giữ nguyên động tác này trong vài giây và không khóa đầu gối. Sau đó từ từ đưa chân co về phía cơ thể để hạ dần máy xuống.

Chắc hẳn với những chia sẻ trên đây thì các bạn cũng hiểu được leg day là gì cũng như nó tác dụng đến phần cơ nào rồi phải không? Các bạn hãy thử áp dụng các bài tập này vào trong quá trình tập luyện của mình ngay thôi

Xem thêm:

• Hướng dẫn cách hít đất không mệt, đạt hiệu quả cao
• Hít đất bao nhiêu là đủ? Hướng dẫn cách hít đất hiệu quả
• Những bài tập hít đất hiệu quả giúp phát triển cơ tay và cơ ngực