Lịch tập gym tăng cân cho người mới hiệu quả, chuẩn khoa học

Tập gym không chỉ là một cách để giảm cân mà còn là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, để đạt được điều này đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì tập luyện, ăn uống và lịch trình tập gym tăng cân phù hợp, hiệu quả.

Nếu bạn đang băn khoăn khoăn không biết như thế nào là một lịch tập gym tăng cân chuẩn khoa học thì hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Lịch tập gym cho người mới tập chuẩn nhất

Lịch tập gym tăng cân ở thời điểm ban đầu rất quan trọng. Bởi thời gian này, sức khỏe và độ dẻo dai của người tập đang còn khá hạn chế. Nếu không áp dụng một giáo trình tập gym cho người gầy. Không những nó không giúp tăng cân mà còn mang đến nhiều tác dụng phụ. Để quá trình tập gym tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ lịch trình sau:

Lịch tập gym cho người gầy trong những tuần đầu tiên

Trong những ngày đầu tiên, đặc biệt ngày tập gym đầu tiên, người tập nên tiên hành kiểm tra các chỉ số sức khỏe và lên lịch tập + bài tập phù hợp. Trong đó, các bài squat gánh tạ trên lưng kết hợp kéo xà đơn ngửa tay sẽ là sự khởi đầu để cơ thể dần làm quen. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm một số những bài tập như: Đẩy ngực trên ghế phẳng với tạ đôi, kéo tạ đơn một tay, gập người tại eo và kéo tạ thẳng tập lưng giữa, xoay cáp và bước đi tạ điền,...

Đến ngày thứ 2, bạn có thể nằm trên ghế, đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay. Song song đó, bạn hãy thực hiện một số bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Kết hợp cùng với đó là một số bài tập như: Ngồi xổm và nhấc tạ nhỏ; Cầm tạ đôi tấn trước; Chống tay trải dần người trên mặt sàn;...

Vào ngày thứ 3, bạn nên tăng cường độ tập luyện lệ một chút với bài tập sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp đến, bạn hãy squat với tạ đòn và kết hợp với một số bài tập như: Nâng tạ bằng hông và đặt hai vai trên ghế phẳng; Đẩy tạ trên ghế phẳng; Gập người với tạ đòn; Kéo cáp đến gần với mặt…

Các bài tập gợi ý trên hoàn toàn có thể áp dụng với lịch tập gym tại nhà cho nam, tuy nhiên cần phải thực hiện theo các video hướng dẫn động tác cụ thể hoặc dưới sự giám sát của PT riêng tại nhà để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.

Giáo án tập gym cho người gầy từ thứ 2 đến thứ 4

Từ thứ 2 đến thứ 4, bạn nên luyện tập thêm một set gồm các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến ngày 3.

Những bài tập gym cho người gầy đơn giản và hiệu quả nhất

Lựa chọn được những bài tập phù hợp là một cách tập gym hiệu quả cho người gầy. Giúp quá trình tăng cân hiệu quả, chuẩn khoa học và đảm bảo sức khỏe. Sau đây là một số những bài tập gym cho người gầy hiệu quả bạn không nên bỏ qua.

Bài tập gym tăng cân Squat

Bài tập này giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 hiệu quả. Góp phần kích thích các nhóm cơ thân dưới khi tham gia tập luyện. Không những vậy, bài tập này còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, giúp cơ bắp dưới khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Bài tập gym Dumbbell Split Squat thực hiện với tạ đơn

Dumbbell Split Squat Là bài tập khởi động làm nóng cơ. Mang lại hiệu quả rất tốt cho phần chân của người tập. Giúp phần đùi săn chắc và khỏe mạnh hơn. kích thích sự phát triển của phần thân dưới. Bạn hãy bắt đầu bằng mức tạ nhẹ nhàng và tập chung nhiều vào phần chân và mông.

Bài tập Push Up

Đây là một bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay. Đồng thời cải thiện trao đổi chất, giúp người tập cải thiện thân hình như mong muốn một cách hiệu quả. Mà cách tập lại cực kỳ đơn giản và linh hoạt.

Bài tập Bent Over Row

Đây là một bài tập giúp đánh tan mỡ thừa ở lưng, giúp lưng trở nên chắc khỏe hơn. Bài tập còn kích thích nhóm cơ như lưng, xô, tay trước, vai sau,...phát triển toàn diện. Bạn nhớ thêm bài tập này vào giáo trình tập gym cho người gầy của mình nhé!

Bên cạnh việc lựa chọn những bài tập gym cho người gầy. Bạn cũng nên quan tâm đến chế độ tập gym cho người gầy, cách tập luyện, nghỉ ngơi sao cho hợp lý, đúng khoa học. Đảm bảo các cách tập thể hình cho người gầy được thực hiện chính xác. Để bạn có được một thân hình như mong muốn và một sức khỏe thật tốt và dẻo dai.

Bài tập gym cho người gầy Deadlift

Đây là một bài tập thể hình vô cùng nổi tiếng, giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng. Bài tập này được hầu hết các huấn luyện viên đưa vào giáo trình tập Gym tăng cân cho các học viên. Bài tập không chỉ có tác dụng lên cơ lưng mà còn giúp phần cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai…phát triển. Luyện tập Deadlift thường xuyên sẽ giúp ước mơ tăng cân của bạn nhanh chóng thành hiện thực.

Đối với người gầy muốn tăng cơ, nên tham khảo thêm cách tăng cơ bắp cho người gầy, cách tập cơ bụng 8 múi và cách hít đất ngực trên. Song song với luyện tập, chế độ ăn uống khi tập gym sẽ chiếm gần 40% hiệu quả tăng cân. Vì vậy, nên tham khảo thức ăn tập gym cho nam và nữ để lên được thực đơn hợp lý nhất.

Tổng kết

Trên đây là một số những chia sẻ về lịch tập gym tăng cân cho người mới chuẩn khoa học. Nếu muốn có một thân hình đẹp và một sức khỏe tốt, bạn hãy xây dựng cho mình lối sống healthy, cân đối thời gian làm việc, nghỉ ngơi, giải trí, chế độ ăn sao cho phù hợp nhất. Đồng thời, xây dựng cho mình một thói quen đến phòng tập gym mỗi ngày để cuộc sống trở nên năng động, trẻ trung và thú vị hơn nhé! Chúc bạn nhanh chóng có một thân hình như mong muốn!

Xem thêm:

• Tổng hợp những bài tập tay trước và tay sau cho nam
• Những màn lột xác nhờ gym giúp anh em tăng động lực tập luyện
• Bạn có bị mất tự tin vì xấu trai hay không? Làm sao để tăng sức hút?