Ngày đầu tập gym cần lưu ý những gì? [Lời khuyên từ chuyên gia]

Tập gym là phương pháp rèn luyện và duy trì sức khỏe được rất nhiều người lựa chọn. Theo gym đúng cách hiệu mà nó mang lại không chỉ dừng ở body đẹp, khỏe mạnh mà còn cải thiện đáng kể một số vấn đề về tâm lý.

Do không tìm hiểu rõ trước khi bắt đầu, nhiều người đã gặp phải một số chấn thương trong những ngày tập đầu tiên. Vậy, ngày tập gym đầu tiên cần chú ý những gì? Cùng làm rõ thông qua tư vấn của chuyên gia ngay dưới đây.

Chỉ ăn nhẹ trước buổi tập

Gym là bộ môn vận động với cường độ cao, khá tốn sức người tập. Để hạn chế tình trạng cơ thể bị thiếu năng lượng, mệt lả hoặc tệ hơn là thở dốc, ngất xỉu trong ngày đầu tập gym nên ăn nhẹ trước giờ tập.

Lưu ý, không nên ăn quá nó, điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày. Bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia để có thực đơn hợp lý.

Chọn trang phục phù hợp và chuẩn bị đủ đồ

Để thuận tiện và thoải mái trong tất cả các bài tập, bạn nên chọn mua các trong phục có chất liệu thun co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nên ưu tiên sự thoải mái, phù hợp thay vì quá chú trọng đến tính thẩm mỹ.

Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị một một số đồ dùng cần thiết khi đến phòng tập như: khăn bông, găng tay, dây buộc tóc,...

Gợi ý cách lựa chọn trang phục khi tập gym: áo phông sát nách, áo ba lỗ, bra và quần đùi, quần thun co giãn tốt,...

Khởi động kỹ

Do ít vận động hoặc không quen với cường độ vận động liên tục trong một khoảng thời gian dài nên các nhóm cơ sẽ không sẵn sàng để bước vào tập luyện ngay lập tức.

Bạn cần làm nóng cơ thể, khởi động giúp cơ bắp, nhịp tim, nhịp thở của bạn quen với trạng thái vận động, tránh bị sốc dẫn đến đau nhức và chấn thương.

Bên cạnh khởi động đầu buổi tập, sau khi kết thúc cũng nên có một vài động tác để cơ bắp được thả lỏng, hạ nhiệt và trở lại bình thường, tránh ngưng tập ngồi nghỉ đột ngột.

Lựa chọn các bài tập vừa sức

Không nên quá vội vàng cho những mục tiêu đã đặt ra. Những ngày tập gym đầu tiên là để cơ thể được làm quen với việc vận động có bài bản. Cường độ bài tập sẽ được tăng dần lên tùy thuộc vào tình hình thực tế của từng người.

Hầu hết những buổi đầu sẽ tập trung luyện cho các nhóm cơ. Trong vòng 3 tháng đầu các bài tập chủ yếu dành cho cơ ngực, tay và vai, rồi đến các bài tập cho cơ lưng và chân. Sau giai đoạn này khi đã làm quen rồi bạn hãy tiến hành đến các bài chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn. Để tập cho cơ bụng ở cả hai hiệp thì bạn chỉ nên nghỉ từ 30 đến 45 giây vì đây là dạng cơ dễ nguội nhất.

Nên lựa chọn lịch tập và bài tập phù hợp với thời gian và mục đích. Các bài tập gym tăng cân sẽ khác hẳn so với bài tập gym giảm cân hay tăng cơ.

Uống đủ nước trong quá trình tập

Trong túi tập gym của bạn luôn luôn phải có 1 chai nước suối (800ml trở lên) Do trong quá trình vận động, ra mồ hôi nhiều, cơ thể mất nước và đòi hỏi được bù nước trở lại.

Đồng thời, uống nước đúng trong lúc nghỉ giải lao sẽ hoopx trợ quá trình chuyển hoá các chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Kiểm tra kỹ các thiết bị trước khi bắt đầu

Chỉ nên bắt đầu khi bạn thực sự an tâm với tất cả các thiết bị hỗ trợ trong phòng gym. Hãy dành 3 - 5 phút để kiểm tra kỹ, điều này nhằm đảm bảo sự an toàn cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.

Trong ngày đầu tập gym, nhiều thiết bị sẽ khá xa lạ với bạn cả về công năng lẫn cách sử dụng. Nên nhờ người hướng dẫn, không nên tự ý mày mò. Nếu có bất kỳ nghi ngờ nào về việc máy móc hoặc dụng cụ hỗ trợ không ổn, hãy yêu cầu nhân viên phòng tập kiểm tra lại. Đừng chủ quan dẫn đến những chấn thương không đáng có.

Hiểu các thuật ngữ, chỉ số gym

Hãy dành thời gian tìm hiểu trước cái khái niệm cơ bản trong tập gym như:

• Warming up: Làm ấm cơ thể trong khởi động
• Overtraining: Tập quá sức
• HIIT (High Intensive Interval Training): Tập với cường độ cao
• Rep max (Repetition Maximum): Mức tạ tối đa
• Số Set: Số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym
• Số Rep: Số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp
• Carb (Carbohydrate): Tinh bột
• Protein: Đạm
• Calo: Năng lượng
• Fat: Chất béo
• Lượng nước: Nước chiếm 70% khối lượng cơ thể con người
• Protein: Thành phần quan trọng tạo nên các khối cơ.. Đối với nữ tỷ lệ protein cần đạt 14% và nam là 16%
• Cơ nạc: Chỉ số nạc trên cơ thể không tính nước và chất béo Tỷ lệ nạc tăng cao cho thấy cơ thể bạn càng nhiều múi cơ
• Khối lượng mỡ trên cơ thể
• Trọng lượng cơ thể
• WHR: Tỷ lệ mỡ bụng và mỡ nội tạng của một cơ thể
• BMR là thể hiện lượng calo được tiêu thụ sau một ngày không vận động

Hỏi ngay PT khi có điều không biết hoặc không rõ

Trước khi áp dụng các bài tập, PT hoặc nhân viên phòng gym sẽ tiến hành kiểm tra các thông số sức khỏe cũng như mong muốn của người tập để đưa ra định hướng và các bài tập phù hợp.

Trong ngày tập đầu tiên nếu có điều gì chưa rõ hoặc không phù hợp với cơ thể mình hãy lên tiếng ngay.

Hít thở đúng

Nhịp thở rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hoạt động ổn định, tạo ra năng lượng và giúp tập được lâu hơn, cơ thể tránh mệt mỏi, giảm đau, kích thích hưng phấn.

Bạn nên nhớ nguyên tắc cơ bản khi tập gym:

• Khi dùng lực (lúc co cơ) thì thở ra.
• Khi giãn cơ (dùng ít hoặc không dùng lực) thì hít vào.

Không nghỉ quá lâu giữ các bài tập

Tùy theo bài tập nặng hay nhẹ mà thời gian nghỉ giữa các bài tập sẽ khác nhau. Bạn cần tuân thủ hướng dẫn của PT, đảm bảo khoảng cách thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá lớn.

Bạn có thể nghỉ giữa các hiệp tập từ 1 - 3 phút hay giữa các đợt tập luyện trong buổi tập từ 5 - 7 phút. Sau đó, bạn hãy quay trở lại việc tập để duy trì sự hưng phấn.

Kết thúc buổi tập đúng lúc

Đừng để cơ thể quá sức trong buổi tập đầu tiên khiến bạn sợ phòng tập. Chỉ nên làm quen khoảng 45 - 60 phút cùng một vài bài tập nhẹ. Dừng tập trước khi thấm mệt hoặc có dấu hiệu xuống sức, thở dốc.

Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khá mệt, thậm chí các nhóm cơ có dấu hiệu đau nhức vào tối hôm đó. Đừng quá lo lắng hay bỏ tập vào ngày hôm sau. Cơ thể bạn đang dần thích nghi, hãy tiếp tục duy trì với các bài tập có cường độ tăng dần phù hợp với thể trạng. Bạn nên tìm hiểu thêm sau tập gym nên làm gì để hạn chế một số tác động phụ đối với cơ thể.

Vượt qua 7 - 10 ngày, việc đến phòng tập mỗi ngày không còn là sự cố gắng mà nó bắt đầu trở thành thói quen. Duy trì tốt từ 3 - 5 tháng trở lên, thể chất và tinh thân sẽ được cải thiện đáng kể. Hãy chuẩn bị tốt để bắt đầu và kiên trì với gym nhé!

>>>> Xem thêm:

• Tổng hợp những bài tập tay trước và tay sau cho nam
• Những màn lột xác nhờ gym giúp anh em tăng động lực tập luyện
• Bạn có bị mất tự tin vì xấu trai hay không? Làm sao để tăng sức hút?