Những bài tập hít đất hiệu quả giúp phát triển cơ tay và cơ ngực

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym và chưa biết bài tập nào giúp phát triển cơ ngực và cơ tay nhanh chóng và hiệu thì hãy theo dõi bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ điểm qua cho các bạn những bài tập hít đất hiệu quả tại nhà.

Hít đất là bài tập nâng cao sức khỏe được áp dụng khá phổ biến ở nam giới. Trong lịch tập gym tăng cân hay tăng cơ, đặc biệt tập cơ bụng 8 múi đều có sự xuất hiện của các bài tập hít đất. Nhìn thì có vẻ đơn giản, nhưng hít đất cần thực hiện đúng tư thế và kiểm soát hít đất bao nhiêu cái là đủ. Ngoài việc có huấn luyện viên/chuyên gia hướng dẫn trong những ngày đầu, người tập có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập hít đất để tăng hiệu quả các bài tập.

Bài tập hít đất cơ bản

Hít đất cơ bản là bài tập thể hình quen thuộc với mỗi người trong chúng ta. Bài tập này có tác dụng phát triển phần thân trên và tăng sức bền. Để đạt được hiệu quả cao, các bạn cần thực hiện đúng theo các bước hướng dẫn sau đây:

• Tư thế chuẩn bị, người úp xuống đất, lòng bàn tay và bàn chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Tư thế chuẩn bị cần đảm bảo toàn bộ cơ thể hình thành một đường thẳng, siết cơ mông và cơ bụng.
• Tiếp đến, bạn từ từ hạ người xuống, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, giữ tư thế này một lúc rồi trở về tư thế ban đầu. Nhịp thở chuẩn bị thực hiện bài tập hít đất là: Hít vào khi xuống và thở ra khi đưa người lên.

Diamond Push-up

Đây là bài tập hít đất theo tư thế tay đặt hình kim cương. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ ngực và cơ tay hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Diamond Push-up rất đơn giản như sau:

• Tư thế chuẩn bị, hai bàn tay chống lên thảm, ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương. Hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn.
• Bắt đầu hít vào, hạ người từ từ xuống gần chạm sàn, lực trụ vào hai cánh tay và mũi chân. Khi thở ra thì quay trở lại vị trí ban đầu. Các bạn hãy lặp lại động tác này nhiều lần để mang lại hiệu quả cao.

Archer Push-up

Archer Push-up còn được biết đến với cái tên hít đất kiểu cung thủ. Bài tập này tác động lên phần cơ ngực và cơ tay cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản như sau:

• Tư thế chuẩn bị, hai tay chống xuống đất, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, phần ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. Tư thế chuẩn bị cần đảm bảo phần đầu, vai, mông và chân nằm trên cùng một đường thẳng.
• Bắt đầu động tác hít đất Archer Push-up, bạn hít vào, gồng cơ ngực tạo lực kháng. Khi bắt đầu đưa người gần chạm với mặt đất, các bạn chuyển trọng tâm cơ thể về một cánh tay. Cho đến khi vai gần chạm với mặt đất thì hãy dùng lực đẩy người lên, đồng thời thở ra.
• Khi dùng lực đẩy lên, các bạn không chỉ sử dụng lực phát ra từ cơ ngực, cơ tay sau bên phía tay trụ. Mà cần sử dụng lực của phần cơ tay trước và cơ cẳng tay của tay còn lại để hỗ trợ đẩy cơ thể quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

T-Pushup

T-Pushup là một trong các bài tập hít đất dạng nâng cao có tác dụng đến phần cơ tay và cơ hông. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, các bạn chỉ cần thực hiện đúng theo các bước hướng dẫn sau đây:

• Tư thể chuẩn bị cho bài tập hít đất T-Pushup cũng tương tự như bài tập hít đất cơ bản. Khi đưa cơ thể xuống chạm gần mặt sàn, các bạn cũng thực hiện giống như các động tác ở các bài tập hít đất trên.
• Tuy nhiên, khi các bạn đưa thân người lên thì phải nhấc tay phải qua đầu để cơ thể hình thành hình chữ T. Các bạn giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 giây rồi đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Tiếp tục lặp lại tương tự với bên tay trái.

Push Up and Row

Push Up and Row là bài tập hít đất kết hợp giữa bài tập nâng tạ. Đây cùng là bài tập xô khá đơn giản và đạt hiệu quả cao. Cách thực hiện bài tập hít đất này như sau:

• Đầu tiên, bạn cầm mỗi tay một cái tạ Dumbbell có trọng lượng vừa phải và vào tư thế hít đất. Cánh tay nên vuông góc với vai, 2 tay ở vị trí ngang ngực, 2 chân duỗi thẳng và lưng song song với mặt sàn.
• Cách thực hiện cũng tương tự như cách hít đất cơ bản. Khi đẩy người lên, thở ra và kéo tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình. Các bạn tiếp tục hạ tay xuống và thực hiện toàn bộ các động tác.

Spiderman Push Up

Spiderman Push Up là kiểu hít đất theo phong cách người nhện được nhiều bạn trẻ áp dụng khi tập gym tại nhà. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác hít đất cơ bản. Trong tư thế hạ người xuống, các bạn nhấc một chân khỏi mặt sàn và kéo gối sang một bên phía cạnh vai. Các bạn sẽ thực hiện mỗi chân luân phiên hay luân phiên giữa hai chân.
• Bài tập Spiderman Push Up thực hiện đúng cách sẽ giúp phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên.

Trên đây là những bài tập hít đất hiệu quả được tổng hợp để chia sẻ cho các bạn cùng tham khảo. Các bạn hãy tìm hiểu và lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp để luyện tập tại nhà.

Xem thêm:

• Bật mí 8 cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà
• Hướng dẫn 6 bài tập gym cơ bản cho người mới
• Nhạc phòng tập gym và những lợi ích vượt trội bạn cần biết