Thức ăn tập gym nam và nữ có gì khác nhau? Những lưu ý cần biết

Tùy theo mục đích và đối tượng tập gym mà chế độ ăn uống sẽ có sự khác biệt cơ bản. Thức ăn tập gym cho nam và nữ được điều chỉnh dựa trên nhiều chỉ số dinh dưỡng cũng như đặc trưng cơ thể.

Để có được một body hoàn hảo và năng cao sức khỏe, tập gym đang trở thành lựa chọn của rất nhiều người trong độ tuổi từ 18 - 45. Tại các thành phố lớn, xu hướng này trở nên rõ rệt hơn. Hầu hết các phòng tập gym để đông đúc vào thời điểm đầu ngày và cuối ngày. Người tập gym có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Đối với những người có kinh tế tốt, phần lớn sẽ chọn tập với PT để được theo dõi và hướng dẫn sát sao nhất. Đối với những người chỉ có thể chi một khoản nhỏ cho việc tập gym sẽ thuê PT thời gian đầu và sau đó tự tập luyện theo những hướng dẫn trước đó hoặc các bài tập chung tại phòng gym.

Song song với các bài tập, ngay trong ngày tập gym đầu tiên, bạn cần phải xác định thực đơn ăn uống trong suốt quá trình tập. Để đảm bảo tính chính xác và phù hợp riêng cho từng đối tượng nam - nữ, nên tham khảo trực tiếp PT hướng dẫn hoặc chuyên gia dinh dưỡng tại phòng gym.

Dựa trên một số tư vấn của chuyên gia và thức ăn gym nam và nữ đang được áp dụng ở hầu hết các phòng tập. Dưới đây là một số vấn đề liên quan đến thực đơn ăn uống đối với nam và nữ khi tập gym:

Thức ăn tập gym nam

Đối với nam muốn giảm cân, tăng cơ, chế độ dinh dưỡng khoa học trong vòng 1 tháng kết hợp với luyện tập sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

Thức ăn tập gym dành cho nam, dưới đây là những thức ăn nên bổ sung và liều lượng cụ thể:

• Ngũ cốc: Mỗi ngày bạn có thể ăn nửa lon gạo hoặc bánh mì (160g), ngoài ra có thể thay thế bằng 150g khoai lang hoặc 150g khoai tây
• Chất béo: Chỉ nên sử dụng 1 - 2 thìa canh chất béo mỗi ngày
• Đạm: đóng vai trò quan trọng với cơ thể nên buộc phải bổ sung đủ mỗi ngày 1 quả trứng gà, 1 cốc sữa tươi, 2 - 3 hũ sữa chua, 60g thịt bò nạc
• Rau xanh: nên ăn từ 400 - 500g mỗi ngày, thay đổi hình thức chế biến để hấp dẫn hơn
• Natri: giảm tối đa lượng natri có trong bữa ăn, chỉ nên ăn dưới 1 thìa nhỏ mắm hoặc muối
• Nước: phải uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
• Hoa quả: có thể ăn 2 - 3 quả chuối, 2 quả cam, 300 - 350g đu đủ chín, 2 quả vú sữa, 1/2 quả bưởi

Để phát huy hiệu quả tốt, các bạn nam nên tăng cường ức gà, lòng trắng trứng và khoai lang trong các bữa ăn. Đây là những thức ăn dễ chế biến, dễ ăn và giúp tăng cơ.

Lưu ý, hạn chế tối đa các loại đồ ăn, thức uống có chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga, nước tăng lực,...

Thức ăn tập gym nữ

Rất nhiều chị em cứ nghĩ rằng bước vào tập gym sẽ phải kèm theo việc ăn kiêng, nhịn ăn để tăng tốc độ giảm cân. Tuy nhiên, việc nhịn ăn, không đảm bảo số lượng bữa và mất cân bằng dinh dưỡng sẽ gây ra nhiều hệ lụy khó lường đối với sức khỏe. Tập gym là cả một quá trình, hãy thực sự hiểu và có chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo vừa có dáng đẹp vừa có sức khỏe tốt.

Đối với nữ tập gym, thức ăn cần phải đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất: đạm - chất béo - chất xơ - tinh bột. Lưu ý, với nhóm chất béo, phải chọn những chất béo tốt, có hàm lượng cholesterol thấp. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại thực phẩm như: thịt, sữa, trứng, đậu, cá,... để tăng cường protein.

Thức ăn và chế độ ăn nên tham khảo trong 1 ngày đối với nữ tập gym:

- Chế độ ăn đối với tập gym giảm cân:

• Nguồn dinh dưỡng và calories giảm dần theo các bữa trong ngày
• Đảm bảo chất xơ và tinh bột chậm như: ngũ cốc, yến mạch, gạo lức
• Nói không với dầu mỡ, đường (nếu có, chỉ nên sử dụng ở mức ít nhất có thể
• Hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể (mắm, muối)
• Không ăn sau 7 giờ tối, nếu đói chỉ nên ăn nhẹ trái cây, nước ép hoặc một ít rau

\

- Chế độ ăn đối với tập gym tăng cân:

• Lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn calo tiêu thụ, thúc đẩy tăng dần calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thu.
• Ưu tiên chất béo có lợi, không gây mỡ thừa, chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, trứng, sữa, đậu,...
• Ngày ăn nhiều bữa từ 4-5 bữa/ngày, nên chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa
• Chỉ nên hấp thu đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Sau khi tập gym nên làm gì, nên ăn gì cũng là yếu tố cần được cân nhắc để đảm bảo hiệu quả. Đừng phí hoài công sức chỉ vì cảm giác thèm ăn nhưng cũng không nên quá cứng nhắc khiến cơ thể mệt mỏi hoặc mất tinh thân duy trì tập luyện.

Lưu ý khi chọn và thay đổi thức ăn tập gym

Khi lựa chọn bất kỳ thức ăn nào, người tập gym phải ghi nhớ 10 nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Ăn đủ chất đạm
• Tăng hàm lượng tinh bột (chỉ nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm như: ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch,...)
• Không kiêng tất cả các loại chất béo (hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và không gây tích mỡ thừa)
• Tính toán lượng calories hàng ngày
• Ăn uống điều độ
• Luôn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
• Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung (tham khảo PT hoặc chuyên gia dinh dưỡng)
• Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
• Ăn trước ngủ (trước khi ngủ khoảng 45 phút nên có 1 bữa ăn nhẹ với 30-40g casein cùng 1 muỗng dầu hạt lanh, các loại hạt)
• Sử dụng Creatine

Từ những thông tin về thức ăn tập gym nam và nữ vừa nêu trên, hy vọng anh/chị đã cơ bản hiểu và lựa chọn được cho mình thực đơn phù hợp. Nếu phát hiện có sự bất ổn trong thực đơn ăn uống tập gym hiện tại của mình nên hỏi ngay PT để có những trao đổi và thay đổi sớm nhất nhằm mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.

>>>> Xem thêm:

• Tổng hợp những bài tập tay trước và tay sau cho nam
• Những màn lột xác nhờ gym giúp anh em tăng động lực tập luyện
• Bạn có bị mất tự tin vì xấu trai hay không? Làm sao để tăng sức hút?